プロを目指してアジリティ強化中のとある小学6年生のサッカー少年Sのための水曜日のトレーニングメモです。
夕方にスクールの練習がある前提での自主練メニューです。
＜水曜：朝トレ＞
学校に行く前に以下のトレーニングはおこう！
▼体幹トレーニングメニュー【1】
＜1＞ウォールクランチ（1秒停止）10回×2セット
＜2＞カーフレイズ（1秒停止）10回×2セット
＜3＞懸垂×５回
＜4＞ジャンプスクワット×往復10回
＜5＞タオルを持って開脚して片足バランス（5秒）×左右とも３回ずつ
＜6＞片足バランス（バランスクッション）×左右とも３回ずつ
＜7＞キックモーション（バランスクッション）×左右とも10回ずつ
＜8＞脚引き上げプランク
→左右交互にまっすぐ引き上げ（10回×1セット）
→左右交互にクロス引き上げ（10回×1セット）
→左右交互に外側に引き上げ（10回×1セット）
＜9＞背筋（両手＆両足を上げて3秒停止）×10回セット
＜10＞背骨ストレッチ×上下10往復、左右10往復、時計回り→反時計回り×５周
＜水曜：練習前＞※マーカーなし
【１】普通リフティング
① チョンチョン（左15回・右15回・交互20回）
② インステップ（左15回・右15回・交互20回）
③ もも（左15回・右15回・交互20回）
④ インサイド（左15回・右15回・交互20回）
⑤ アウトサイド（左15回・右15回・交互20回）
⑥ ヘディング（10回）
【２】大きいリフティング
① 大きいインステップ（しっかり１・なるべく早く１→合計２往復）
② 大きいインサイド （しっかり１・なるべく早く１→合計２往復）
③ 大きいアウトサイド（しっかり１・なるべく早く１→合計２往復）
【３】ボールタッチ系ドリブル
① 足裏タッチ（両足交互ででまっすぐ） ※前向きに行ってバックで戻る×1往復
② 足裏インサイドタッチ（両足交互） ※前向きに行ってバックで戻る×1往復
③ 足裏アウトサイドタッチ（両足交互） ※前向きに行ってバックで戻る×1往復
④ ダブルタッチ（両足でジグザグに） ※前向きに行ってバックで戻る×1往復
【４】キックモーション系ドリブル
① インサイドキックモーションドリブル（右で行って左で戻る×1往復）
② インステップキックモーションドリブル（右で行って左で戻る×1往復）
【５】シチュエーション系ドリブル
① アザールドリブル（右で行って左で戻る×1往復）
② メッシドリブル（右で行って左で戻る×1往復）
③ インロール スピードアップ（右で行って左で戻る×1往復）
④ インロール 周りを見てボールを見ない（右で行って左で戻る×1往復）
⑤ アウトロール スピードアップ（右で行って左で戻る×1往復）
⑥ アウトロール 周りを見てボールを見ない（右で行って左で戻る×1往復）
⑦ 左イン▶︎右イン止め→左イン→右イン▶︎左イン止め→右イン→左イン▶︎… （両足インでジグザグ下がり） ×1往復
※つねに後ろ向きに進む ※リズム良く、軸で回転しながら、下がる。
⑧１ステップ１タッチ（前向きに行って後ろ向きで戻る）×2往復
【６】 タッチ練習
① アウトで下がりタッチ（２タッチ） →足入れ替え→引き→ダブルタッチ （右足から） ×3セット
② アウトで下がりタッチ（２タッチ） →足入れ替え→引き→ダブルタッチ （左足から） ×3セット
③ キックモーション→足裏プルキャンセルターン×3往復
④ キックモーション→ステップオーバーアウトターン×3往復
【７】 V字ターン
① ３パターン（左スタート） ×３セット
② ３パターン（右スタート） ×３セット
【８】 KUBOターン
③ KUBOターン（左スタート） ×３セット
④ KUBOターン（右スタート） ×３セット
【９】三角ボールタッチ
① 親指→親指→小指→引く（右）×10周
② 親指→親指→小指→引く（左）×10周
【１０】軸足通しターン
①ビハインドターン×右足・左足で交互に計10往復
②オコチャターン×右足・左足で交互に計10往復
③後ろダブルタッチターン×右足・左足で交互に計10往復
【１１】アライメント
①３回リフティング→大きく蹴り上げて手でキャッチ（しっかりした構造・体勢で）×右足・左足で各5回（計10回）
②羅針盤×10秒×右足・左足で各5セット
③等速（前向き）でアウト・イン×5往復×左右で各5セット
④Movement Extension（Seamless）×アウト・イン×右足・左足で4パターン×5セット
⑤ 進行方向向き→リバース（アウトサイド側→インサイド側）ターン×右足・左足で各5往復
⑥大きく蹴り上げて→トラップ→リバース→リバースターン×右足・左足で各5往復
【１２】ダブルタッチ縦突破／カットイン
サイドレーンで、
①「ロール」▶︎「乗り込み」（カニ）▶︎「ダブルタッチ（縦へ）」（▷もぐり込み）＜左サイド＞
②「ロール」▶︎「乗り込み」（カニ）▶︎「ダブルタッチ（縦へ）」（▷もぐり込み）＜右サイド＞
③「ロール」▶︎「乗り込み」（カニ）▶︎「カットイン」（▷シュート）＜左サイド＞
④「ロール」▶︎「乗り込み」（カニ）▶︎「カットイン」（▷シュート）＜右サイド＞
※①②③④を交互にそれぞれ×５回
【１３】３パターンのターンでドリブル練習
① インサイドターン→アウトサイドターン→ルーレットターン×３セット（大きいリフティングの距離）
【その他】
① 対面パス（ショート）
② 対面パス（ロング）
③ 後ろ向き浮き球トラップ→リフティング→戻し
④ 8の字トラップ→パス
⑤ 逆をとってトラップ
⑥ 当てて入ってシュート
