J下部ジュニアユース入団を目指してアジリティ強化中のとある小学6年生のサッカー少年Sのための月曜日のトレーニングメモです。
夕方にチームの練習がある前提での自主練メニューです。
＜月曜：朝トレ＞
学校に行く前に以下のトレーニングはおこう！
▼体幹トレーニングメニュー【1】
＜1＞ウォールクランチ（1秒停止）10回×2セット
＜2＞カーフレイズ（1秒停止）10回×2セット
＜3＞懸垂×５回
＜4＞ジャンプスクワット×往復10回
＜5＞タオルを持って開脚して片足バランス（5秒）×左右とも３回ずつ
＜6＞片足バランス（バランスクッション）×左右とも３回ずつ
＜7＞キックモーション（バランスクッション）×左右とも10回ずつ
＜8＞脚引き上げプランク（10回×3セット）
＜9＞上体ひねり×左右とも5秒ずつ×2セット
＜月曜：練習前①＞落下力を利用して素早い切り返しとフェイントを生む動作テクニック
▼アジリティトレーニングメニュー【１】（マーカー2個使用）
＜4＞体を「く」の字にして地面を強く踏む（右5回・左5回×2セット）
＜5＞サイドステップ（右へ5回・左へ5回×2セット）
＜6＞クロスステップ（右へ5回・左へ5回×2セット）
＜7＞（マーカー1個をまたぐ）サイド強調＆クロスステップ（右から5回・左から５回×2セット）
＜8＞（マーカー1個をまたぐ）サイド＆クロス強調ステップ（右から5回・左から５回×2セット）
＜9＞（少し前に進みながら）サイド強調＆クロスステップ（右から5回・左から５回×2セット）
＜10＞（少し前に進みながら）サイド＆クロス強調ステップ（右から5回・左から５回×2セット）
＜月曜：練習前②＞素早く動くための体幹トレーニング
▼体幹トレーニングメニュー【2】
＜11＞うつ伏せ（肘付き）・両足クイックプランク（5回×2セット）
＜12＞うつ伏せ（肘付き）・片足クイックプランク（左右交互に10回×1セット）
＜13＞うつ伏せ（腕立ての片手ずらし）・両足クイックプランク（右手伸ばし5回・左手伸ばし5回×1セット）
＜14＞ボール落とし→スクワットキャッチ（5回×2セット）
＜15＞スクワット体勢からボール押し下げ（真下に押し下げ5回×2セット）
＜16＞スクワット体勢からボール押し下げ（斜め右下5回・斜め左下5回×2セット）
＜月曜：練習前③＞両足スクワットジャンプ
▼アジリティトレーニングメニュー【１2】（畳んだマットを仕様）
＜17＞段差（畳んだマット）_しっかり両足スクワットジャンプ（往復10回）
足の裏全体、特に母趾球（ぼしきゅう）・小趾球（しょうしきゅう）・踵（かかと）の3点で、体重を支えて、マットの上でも、マットの下でも、スクワットの体勢で１回ずつしっかりと止まるイメージで。
